TOP 5 PROTIEN PROVID FOOD / प्रोटीन के 5 सबसे अच्छे प्राकृतिक स्रोत

 दैनिक आधार पर पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।

 जिसे हम "प्रोटीन" कहते हैं, वह वास्तव में अणुओं की एक बड़ी श्रेणी है।

 वे आपकी कोशिकाओं को संरचना और समर्थन देते हैं और प्रतिरक्षा कार्य, गति, रासायनिक प्रतिक्रियाओं, हार्मोन संश्लेषण, और अधिक के लिए आवश्यक हैं (1विश्वसनीय स्रोत)। वे सभी अमीनो एसिड नामक छोटे बिल्डिंग ब्लॉक्स से बने होते हैं। इनमें से नौ को आवश्यक माना जाता है, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर को उनकी आवश्यकता है, लेकिन वे स्वयं नहीं बना सकते हैं, इसलिए आपको उन्हें अपने आहार में शामिल करने की आवश्यकता है ।

 आपको प्रतिदिन कितना प्रोटीन लेने की आवश्यकता है यह आपके जैसे कारकों पर निर्भर करता है। :शरीर का आकार गतिविधि स्तर गर्भावस्था की स्थितिकुछ लोगों को दूसरों की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि नियमित रूप से प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से सभी को उनके लिए इष्टतम मात्रा में प्रोटीन मिले। न केवल आपके स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन आवश्यक है, बल्कि यह सबसे अधिक भरने वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट भी है। इसका सेवन करने से आप पूर्ण और संतुष्ट महसूस कर सकते हैं, जो स्वस्थ शरीर के वजन का समर्थन करता है। प्रोटीन के लिए वर्तमान अनुशंसित आहार भत्ता (RDA) आपके शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.36 ग्राम प्रोटीन (0.8 ग्राम प्रति किग्रा) पर निर्धारित है। . ध्यान रखें कि यह आपके शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए आवश्यक प्रोटीन की न्यूनतम मात्रा को दर्शाता है ।

 हालांकि, अधिकांश सक्रिय लोगों, वृद्ध वयस्कों और गर्भवती या स्तनपान कराने वाले लोगों को इससे कहीं अधिक की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, विशेषज्ञों का सुझाव है कि शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों को शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.54–0.9 ग्राम प्रोटीन (1.2–2 ग्राम प्रति किग्रा) प्रति दिन (4Trusted Source) की आवश्यकता होती है। सौभाग्य से, अपनी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करना आसान हो सकता है यदि आप अपने में भरपूर प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करते हैं आहार।

1. अंडेपूरे अंडे उपलब्ध सबसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से हैं। वे प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं जो अवशोषित करना आसान है, और वे विटामिन, खनिज, स्वस्थ वसा और एंटीऑक्सीडेंट का एक उत्कृष्ट स्रोत भी हैं। उदाहरण के लिए, पूरे अंडे हैं सेलेनियम और विटामिन बी 12 और ए के साथ पैक। वे कोलाइन में भी समृद्ध हैं, एक पोषक तत्व जो गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि यह विकास और विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है (5 विश्वसनीय स्रोत)। ध्यान रखें कि अंडे का सफेद लगभग शुद्ध प्रोटीन होता है , लेकिन पूरे अंडे जिनमें जर्दी शामिल है, विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और स्वस्थ वसा सहित कई और पोषक तत्व प्रदान करते हैं। यदि आप अंडे की जर्दी में कोलेस्ट्रॉल के बारे में चिंतित हैं, तो यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि बहुत सारे शोधों ने इस विचार को खारिज कर दिया है कि वे 'आपके लिए बुरा है। इसके विपरीत, कई अध्ययनों से पता चला है कि पूरे अंडे ज्यादातर लोगों के लिए अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ होते हैं और वास्तव में पुरानी बीमारियों को रोकने में मदद कर सकते हैं । प्रोटीन सामग्रीएक बड़ा अंडा (50 ग्राम) 6.3 ग्राम ओ प्रदान करता है एफ प्रोटीन विश्वसनीय स्रोत .

2.बादाम एक पौष्टिक ट्री नट है जो फाइबर, विटामिन ई, मैंगनीज और मैग्नीशियम जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होता है। वे पौधे आधारित प्रोटीन में भी उच्च होते हैं। बादाम खाने से आपके स्वास्थ्य को कई तरह से लाभ हो सकता है, जिसमें निम्न शामिल हैं: उच्च एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल और उच्च रक्तचाप (8Trusted Source, 9Trusted Source) जैसे हृदय रोग के जोखिम वाले कारकों को कम करना। प्रोटीन और फाइबर भरने को बढ़ावा देने के लिए कुछ बादाम को अनाज के कटोरे और सलाद जैसे पौधों पर आधारित भोजन में शामिल करने का प्रयास करें। यदि आप अपने आहार में अधिक नट्स जोड़ना चाह रहे हैं, पिस्ता और काजू पर भी विचार करें। ये दोनों स्वस्थ नट्स प्रोटीन से भी भरे होते हैं। प्रोटीन सामग्रीएक औंस (28.35 ग्राम) बादाम 6 ग्राम प्रोटीन (7Trusted Source) प्रदान करता है। अन्य उच्च प्रोटीन नट्स में पिस्ता शामिल होता है, जो 5.73 ग्राम प्रति 1-औंस (28.35 ग्राम) परोसता है। और काजू, जिसमें 4.34 ग्राम प्रोटीन प्रति 1-औंस (28.35-ग्राम) सर्विंग होता है।

3. अगर आप अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं तो चिकन ब्रेस्ट चिकन ब्रेस्ट एक बेहतरीन विकल्प है। प्रोटीन के अलावा, चिकन विभिन्न प्रकार के बी विटामिन प्रदान करता है, साथ ही जस्ता और सेलेनियम (10Trusted Source) जैसे खनिज भी प्रदान करता है। चिकन ब्रेस्ट भी बहुत बहुमुखी और पकाने में आसान है। यह व्यंजनों की एक विस्तृत श्रृंखला में स्वादिष्ट स्वाद ले सकता है। इन व्यंजनों को और अधिक भरने के लिए सलाद, हलचल-फ्राइज़ और सूप में कटा हुआ चिकन स्तन जोड़ने का प्रयास करें। प्रोटीन सामग्री चिकन स्तन का आधा (86 ग्राम) 26.7 ग्राम प्रोटीन  प्रदान करता है स्रोत)।

4. कॉटेज पनीर पनीर एक प्रकार का पनीर है जो वसा और कैलोरी में कम है, फिर भी प्रोटीन में उच्च है। यह कैल्शियम, फास्फोरस, सेलेनियम, विटामिन बी 12, राइबोफ्लेविन (विटामिन बी 2), और कई अन्य पोषक तत्वों (11) में समृद्ध है। इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि कॉटेज पनीर अंडे के रूप में भरने के समान है, जिससे यह संतोषजनक भोजन या स्नैक (12) के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बन जाता है। उदाहरण के लिए, आप इसे उच्च प्रोटीन नाश्ते के लिए कट-अप फल के साथ जोड़ सकते हैं। प्रोटीन सामग्रीएक कप (226 ग्राम) पनीर 28 ग्राम प्रोटीन (11Trusted Source) प्रदान करता है। अन्य उच्च प्रोटीन चीज़ों में चेडर चीज़ शामिल है, जो प्रति 17-ग्राम स्लाइस में 3.96 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, और मोज़ेरेला, जो 6.29 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। प्रति 1 औंस (28.35 ग्राम) ।

 

5. मिल्कडेयरी दूध में लगभग हर पोषक तत्व होता है जिसकी आपके शरीर को जरूरत होती है। यह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, और यह कैल्शियम, फास्फोरस और राइबोफ्लेविन (विटामिन बी 2) (17Trusted Source) जैसे विटामिन और खनिजों में उच्च है। कई। लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोग दूध और अन्य डेयरी उत्पादों को बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं, और वे कई डेयरी युक्त खाद्य पदार्थों (18Trusted Source) से बचते हैं। सौभाग्य से, बाजार में लैक्टोज मुक्त दूध, चीज सहित कई प्रकार के लैक्टोज-मुक्त उत्पाद हैं। और दही। गैर डेयरी दूध के विकल्प, जैसे काजू का दूध और नारियल का दूध, कई मामलों में दूध के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है, लेकिन वे आमतौर पर प्रोटीन में बहुत कम होते हैं और उनमें समान पोषक तत्व नहीं होते हैं। यदि आप डेयरी दूध पीते हैं, जिसमें शामिल हैं लैक्टोज मुक्त दूध, आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने के लिए यह एक अच्छा विकल्प हो सकता है। प्रोटीन सामग्रीएक कप (246 एमएल) डेयरी दूध 8.32 ग्राम प्रोटीन (17Trusted Source) प्रदान करता है।